Posa Alımının Önemi ve Posa Alımını Artırmanın Yolları
Posa Alımının Önemi ve Posa Alımını Artırmanın Yolları
Sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmanın yolu yeterli miktarda posa yani diyet lifi alımından geçiyor. Tabii ki yeterli posa tüketimi yalnızca sindirim sistemi sağlığını korumakla kalmaz posalı beslenme; bağırsak hareketlerini artırıp kabızlığı önler, kan şekerini dengeler, midenin içeriğini arttırarak mide boşalmasını yavaşlatır ve dolayısıyla tokluk hissini oluşturur. Tokluk sağlaması kilo kaybına da destek olur. Kısaca posalı beslenmenin birçok yararlı etkisi mevcuttur.
Kuru baklagillerin kabukları, tam tahıl taneleri, meyve/sebzelerin dış tabakaları lif bakımından zengindir. Çiğ besinlerde pişmiş besinlere göre daha fazla diyet lifi bulunur. Ayrıca posası yüksek besinlerin enerji içerikleri daha düşüktür bu nedenle kilo kaybı hedefleyen bireyler beslenmelerinde yeterli miktarda diyet lifi alımına dikkat etmelidir.
Peki, posa alımımızı nasıl arttırabiliriz? Bu konuda birkaç küçük ipucu sıralarsak;
• Yeterli meyve ve sebze tüketilmelidir.
• Meyve ve sebzeleri güzelce yıkadıktan ve temiz olduğuna emin olduktan sonra mümkün olabildiğince kabuğu ile birlikte tüketmeye çalışmak gerekir.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek de yine posa alımını artırmanın yollarından biridir.
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketmek de posa alımına katkı sağlayabilir tam tahıllar rafine tahıllara göre çok daha fazla diyet lifi içerirler ve bu sayede kan şekerindeki ani dalgalanmaların önüne geçerler. Kan şekeri regülasyonunda problem olan bireylerin; diyabet, polikistik over sendromu gibi hastalıklara sahip ve/veya kilo kaybını hedefleyen bireylerin beyaz undan yapılmış ekmekler yerine tam tahıllı ekmekleri; pirinç yerine bulguru; makarna olarak da tam buğday veya kepekli makarna çeşitlerini tüketmesi çok daha doğru olacaktır.
• Kuru baklagiller de iyi birer diyet lifi kaynağıdır, bu besinlerin tüketimi ihmal edilmemelidir haftada 2 gün kuru baklagil tüketimi doğru bir davranıştır. Nohut, kuru fasulye, mercimek gibi kuru baklagiller haşlanarak salataya eklenebilir.
• Öğünlerde az yağlı salata tüketimi ihmal edilmemelidir bu sayede diyet lifi alımımız da yeterli düzeye ulaşacaktır.
• Keten tohumu, chia tohumu gibi lif içeriği yüksek tohumlara da beslenmede yer verilebilir. Smoothielere, süte, yoğurda katılarak tüketilebilir; evde yapılan sağlıklı ekmek, kurabiye hamurlarına eklenebilir.
• Yulaf, diyet lifi içeriği yüksek olan bir tahıldır ve LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcıdır. Yulafa beslenmenizde yer verebilirsiniz.
Tok Tutucu Yüksek Posa İçerikli İçecek Tarifi
Malzemeler:
1 su bardağı yarım yağlı süt
1 çay bardağı böğürtlen (donmuş veya taze)
1 tatlı kaşığı keten tohumu
Yapılışı:
Tüm malzemeler blenderdan geçirilir, afiyet olsun.
F2S Diyetisyeni
Dyt. Nergis ALBAYRAK